Sportas yra sveikas ir gali būti didžiulis pastiprinimas kūnui ir sielai, ypač gryname ore. Tačiau tai automatiškai netaikoma kiekvienam sezonui: ypač žiema turi įvairių spąstų, kurie gali kelti jums didelį pavojų. Tačiau kodėl šaltuoju metų laiku esame tokie imlūs infekcijoms. Kokius dešimt patarimų galite panaudoti nuo jo ir į ką atkreipti dėmesį, jei virusai vis dėlto jus užklumpa?
Galbūt esate iš tų sportininkų, kurie mėgsta treniruotis žiemą ir tik tada sugeba pasiekti asmeninius rekordus. Tiesą sakant, žemesnė temperatūra ir skaidrus oras gali turėti teigiamą poveikį žmogaus organizmui. Tačiau procedūra nėra visiškai be rizikos – juk mėnesiai tarp rudens ir pavasario yra ir pagrindinis šaltasis sezonas. Taip yra net ne todėl, kad šiuo laikotarpiu atsiranda daugiau bakterijų ir virusų. Greičiau taip yra dėl susiklosčiusių palankių aplinkybių, į kurias dabar atsidūrė: daugelio žmonių imuninė sistema susilpnėja ir ligų sukėlėjai gali idealiai plisti dėl drėgno lauko oro ir dėl to, kad žmonės daugiau laiko praleidžia prastai vėdinamose patalpose. Todėl šie 10 patarimų padės išvengti peršalimo.
Štai kaip galite išvengti peršalimo naudodamiesi paprastomis namų gynimo priemonėmis
1. Aprūpinkite organizmą visomis gyvybiškai svarbiomis medžiagomis
Prieš treniruotę galite padėti pagrindą, kad išvengtumėte infekcijos. Į savo racioną įtraukite visus reikalingus vitaminus, mineralus ir mikroelementus. Jei tai neįmanoma, galite griebtis maisto papildų.
Be to, padidinkite probiotinių maisto produktų dalį: sveikai imuninei sistemai reikalingas sklandžiai funkcionuojantis žarnynas, kuris be probiotikų vargiai gali išsiugdyti visą savo jėgą. Kadangi per dieną taip pat turėtumėte išgerti apie du ar tris litrus vandens, rekomenduojama gerti maistinių medžiagų turintį kaulų sultinį, kad trumpam pagerintumėte savo sveikatą.
2. Daug pailsėkite ir atkreipkite dėmesį į miegą
Taip pat svarbu, kad galėtumėte visiškai atsigauti po paskutinių užsiėmimų prieš kitą treniruotę. Nepamirškite, kad žiemą organizmas dažnai neranda idealių sąlygų, todėl jam prireiks šiek tiek daugiau laiko, kad įveiktų išsekimo fazę. Todėl įsitikinkite, kad miegate mažiausiai šešias ar septynias valandas per naktį. Taip pat venkite didelio krūvio visą dieną. Jei atliekate savarankišką treniruotę, skirtą kūno atkūrimui, kiek įmanoma sumažinkite intensyvumą. Ypač šaltuoju metų laiku galioja: Ramybėje slypi stiprybė.
3. Venkite visko, kas silpnina jūsų kūną
Stipri imuninė sistema yra raktas į sėkmę, ypač šaltuoju metų laiku. Tačiau reguliarus alkoholio, tabako, cukraus ar kitų kenksmingų stimuliatorių vartojimas gali gerokai pabloginti organizmo imuninę sistemą. Tas pats galioja ir visoms dietoms: jos ne tik priverčia numesti perteklinius kilogramus, bet ir susilpnina organizmą kelioms savaitėms – tuo metu, kai esate imlus infekcijoms. Išvenkite šių pavojų valgydami sveiką, sočią ir maistingų medžiagų turinčią dietą, taip aprūpindami savo kūną visomis gyvybiškai svarbiomis medžiagomis, kurių jam skubiai reikia, kad būtų sukurtas apsauginis skydas nuo virusų.
4. Kasdieniame gyvenime venkite streso
Tačiau būtų neteisinga, kai žiūrint į stiprią imuninę sistemą, susitelkti tik į maisto pasirinkimą. Tyrimai rodo, kad psichinė sveikata taip pat vaidina pagrindinį vaidmenį. Stresas, kurį galite patirti profesiniame ir asmeniniame gyvenime, neigiamai veikia jūsų imuninę sistemą.
Juolab, kad dėl psichinio pervargimo dažnai nesąmoningai pasirenkama neteisinga mityba, o tai dar labiau sumažintų jūsų apsaugą nuo ligų sukėlėjų. Jei norite žiemą išvengti infekcijų, turite atkreipti dėmesį į savo psichinę sveikatą – kur įmanoma, atsipalaiduokite ir apsilankykite SPA ar pirtyje.
5. Treniruočių aprangą derinkite prie oro sąlygų
Dėvėkite šiek tiek šildančius ir kvėpuojančius drabužius, kuriuose jaučiatės patogiai. Kadangi mes, žmonės, per galvą prarandame maždaug trečdalį kūno šilumos, sportuojant dėvėti skrybėlę yra visiškai prasminga. Taip pat stenkitės prisidengti nosį ir burną skarele ar lengvu skudurėliu: taip į kvėpavimo takus nepateks sušalęs oras – gali išsausinti gleivinę ir taip paskatinti infekcijos vystymąsi. Iš karto po treniruotės persirenkite drabužius, kurie dažniausiai būna šalti ir drėgni, kad kūnas neatvėstų. Ypač svarbu po treniruotės kuo greičiau apsivilkti šiltus, sausus drabužius, nes tada kūnas yra ypač pažeidžiamas atviro lango poveikio.
6. Sumažinkite treniruotės intensyvumą
Po treniruotės jūsų kūnui reikia maždaug nuo trijų iki 72 valandų, kad įveiktų išsekimo fazę. Šis laikotarpis trunka ilgiau, kuo intensyviau treniruojate. Veiksminga apsauga nuo infekcijų yra pratimų palengvinimas.
Nepriklausomai nuo to, ar programoje yra ištvermės ar jėgos vienetai: idealiu atveju dirbkite tik aerobiniame diapazone. Moksliniai tyrimai rodo, kad jis taip pat gali sustiprinti imuninę sistemą. Tikrai nepakenks, jei karts nuo karto nustatysite stimuliavimo tašką anaerobinio pulso zonoje. Tačiau būtinai venkite visiškos perkrovos intensyviomis intervalinėmis treniruotėmis.
7. Įtraukite į savo mitybą šias dvi gyvybiškai svarbias medžiagas
Po geros treniruotės organizmą natūraliai reikia papildyti viskuo, kas greitai grąžins jam buvusias jėgas. Tyrimai rodo, kad ypač svarbų vaidmenį atlieka dvi maistinės medžiagos. Viena vertus, tai yra angliavandeniai, kurių randate dideliais kiekiais, ypač grūdų produktuose. Jie ne tik yra jūsų organizmo energijos šaltinis, bet netgi teigiamai veikia imuninę sistemą.
Kita vertus, reikėtų vartoti augalinę veikliąją medžiagą kvercetiną, kurio randate svogūnuose, obuoliuose, minkštuose vaisiuose ir įvairiose daržovėse. Kvercetinas apsaugo nuo uždegimų organizme ir stiprina imuninę sistemą.
8. Sumažinkite kontaktą su kitais žmonėmis
Anksčiau minėta trukmė nuo trijų iki 72 valandų yra kritinė jūsų organizmo fazė. Imuninė sistema dabar susilpnėjusi, o virusai ir bakterijos ne visada gali kovoti. Pagrindiniai infekcijos šaltiniai slypi visur, kur yra kiti žmonės. Jei įmanoma, visada laikykitės maždaug dviejų ar trijų metrų atstumo nuo jų. Venkite apsikabinimų ir bučinių tris dienas po treniruotės. Nesidalinkite vandens buteliais su draugais ir kolegomis. Taip pat įsitikinkite, kad ligų sukėlėjų pirmiausia galima rasti ant durų rankenų ir kitų dažnai naudojamų objektų. Ir jei turite svarbias varžybas, tiesiog naudokite kaukę, kad apsisaugotumėte minioje.
9. Didelį dėmesį skirkite higienai
Žinoma, ne visada pavyks išvengti bendravimo su kitais žmonėmis. Nepaisant to, stenkitės kuo daugiau laiko skirti darbui namuose. Beje, apsisaugoti nuo ligų sukėlėjų gali būti naudinga dėvėti kaukę viešajame transporte ar prekybos centre. Be to, plaukite rankas kelis kartus per dieną. Jei treniruojatės sporto salėje, nebijokite dezinfekuoti kitų sportininkų naudojamų priemonių. Kai kuriems dalyvaujantiems žmonėms tai gali pasirodyti keista, bet tai visų saugumo sumetimais.
10. Jei reikia, perkelkite treniruotę į patalpą
Sportuoti gryname ore sveika. Net žema žiemos temperatūra iš pradžių beveik nesikeičia. Nepaisant to, visada reikia atsižvelgti į bendrą situaciją: jei, be šalčio, yra didelė drėgmė, didėja rizika, kad per artimiausias kelias valandas bus užpulti jūsų kvėpavimo takai ir virusai lengviau prasiskverbs į jūsų organizmą. Todėl gali būti patartina kelioms savaitėms perkelti treniruotes į patalpą. Tačiau stenkitės neveikti tiesiai prie atviro lango ir tuo pačiu išlaikyti nedidelį atstumą nuo kitų sportininkų.
Ką daryti, jei tai atsitiks jums?
Žinoma, nepaisant geriausių atsargumo priemonių, peršalimo ne visada galima išvengti. Jei pajuntate pirmuosius požymius, kurie dažniausiai yra nuovargis, jėgų trūkumas, galvos ir kūno skausmai, taip pat noras kosėti ir čiaudėti, geriau nusiraminkite. Venkite kontakto su kitais žmonėmis, ypač šiuo metu. Be to, reguliariai keiskite drabužius ir, jei reikia, patalynę. Prieš vėl pradėdami mankštintis, palaukite, kol visi simptomai visiškai išnyks, bent dieną. Tada maždaug vieną dvi savaites sumažinkite pratimų intensyvumą, kad vėl nekiltumėte pavojaus ir taip smarkiai nusilpusiam organizmui.
Ir nesijaudinkite – pailsėjus nuo fizinio krūvio kūnas genda daug greičiau, nei dauguma galvoja. Daugelis sportininkų net tyčia imasi ne sezono žiemos, t. y. žymiai sumažintos streso fazės.