Ieškote sporto šakos, kuri lavina jėgą, bėgimo jėgą, greitį ir ištvermę? Hyrox siūlo šį mišinį ir yra tikras iššūkis visų sporto šakų sportininkams. Žiedinės treniruotės stiliumi turi įrodyti save burpees, irklavimu ir bėgimu. Skirtumas: bėgimo seansai yra programoje tarp pratimų. Vis daugiau žmonių domisi šiuo kupinu ir įvairiapusišku iššūkiu. Žemiau sužinosite, kas yra Hyrox, kaip veikia Hyrox ir kokias Hyrox treniruotes bei pratimus geriausia pasiruošti šiam iššūkiui.
Iš kur kilęs Hyrox?
Hyrox buvo išrastas kaip novatoriškas fitneso iššūkis Vokietijoje. Tai meta iššūkį įvairių disciplinų sportininkams. Išradėjais laikomi verslininkas Christianas Toetzke ir dukart olimpinis ledo ritulio čempionas Maxas Fürste. 2019 m. ši tendencija išryškėjo ir JAV, kuri taip pat pritraukia lažybas dėl naujų geriausių laikų ir rekordų. Dabar reguliariai vyksta renginiai Europoje, Amerikoje ir Azijoje. Sportas taip pat lengvai prieinamas pasauliečiams. Kursas su aštuoniomis stotimis kuriamas Hyrox. Įveikus kiekvieną stotį yra 1000 metrų bėgimas. Reikalavimai atskirose stotyse derina ištvermės ir jėgos sporto šakas.
Kokie pratimai įtraukti į Hyrox treniruotes?
„Hyrox“ renginį sudaro aštuonios stotys: slidinėjimo ergometras, rogių traukimas, rogių stūmimas, irklavimas, šuoliai į šoną, sieniniai kamuoliai, įtūpstai su smėlio maišais ir ūkininkų nešami bėgiai. Užsakymas gali skirtis. Teisėjai stebi teisingą visų pakartojimų atlikimą. Dabar iššūkiai bus pateikiami vienas po kito.
Rogučių stūmimas
Sled Stūmime svertas roges reikia stumti 50 kilometrų atstumą. Vyrų rogės sveria 125 kilogramus, o moterų – 75 kilogramus.
Rogučių traukimas
Tos pačios rogės traukiamos kitoje stotyje 50 metrų atstumu. Svorio apkrova yra 75 kilogramai vyrams ir 50 kilogramų moterims.
Slidinėjimo ergometras
Lygumų slidinėjimo ergometru reikia įveikti 1000 metrų. Prieš paleidžiant oro sklendės nustatymą galima individualiai keisti. Stipriems sportininkams geresnis aukštas oro sklendės nustatymas, o mažiau stiprūs žmonės renkasi žemesnį. Pastarasis nustatymas taip pat geresnis bėgikams, nes jie gali atlikti daugiau pakartojimų su mažesniu pasipriešinimu. Teisėjams nustačius, kad jie lygumų slidinėjimo ergometru pasiekė 1000 metrų, dalyvis įleidžiamas atgal į bėgimo taką.
Irklavimas
Taip pat irklavimo ergometru turite įveikti 1000 metrų. Oro sklendės nustatymą galima reguliuoti individualiai. Jėga ir ištvermė yra ypač svarbios šioje stotyje, todėl labai rekomenduojamos kruopščios irklavimo treniruotės.
Burpee platūs šuoliai
Šiame iššūkyje su burpees sportininkai turi įveikti 80 metrų atstumą. Burpees turi būti atliktas teisingai. Krūtinė turi trumpam liesti grindis. Sportininkai turi nušokti ir nusileisti abiem kojomis.
Ūkininkai neša
„Farmers Carry“ varžybose sportininkas turi neštis du virdulius 200 metrų atstumu. Svorio apkrova yra 24 kilogramai vyrams ir 16 kilogramų moterims. Galite trumpam nuleisti svorius pertraukai. Nešiojant rankos turi būti ištiestos žemyn.
Sieniniai rutuliai
Wall Balls stotyje sportininkai turi mesti medicininį kamuolį į taikinį. Vyrai turi pataikyti 100 kartų, moterys – 75. Visi pakartojimai turi prasidėti nuo gilaus pritūpimo.
Smėlio maišas Lunges
„Sandbag Lunges“ disciplinoje sportininkas 200 metrų distanciją turi neštis 10–20 kilogramų sveriantį smėlio maišą. Atstumas turi būti įveiktas sumušimais. Po paskutinio iššūkio spurtuojate iki finišo linijos.
Hyrox bėgimas
Hyrox apima ne tik aprašytus iššūkius. Tarp jų sportininkai kiekvieną kartą turi įveikti 1000 metrų bėgimą. Taigi tai prideda iki aštuonių kilometrų bėgimo. Tikslinis laikas yra nubėgtų kilometrų ir visų iššūkių trukmės suma. Vidutiniškai gerai treniruojami sportininkai įveikia pusantros valandos. Geriausi gali baigti Hyrox kursą greičiau nei per valandą. Todėl norint pasiekti geriausių rezultatų, reikalinga didelė rida. Bėgikai turi pranašumą, ypač jei jie puikiai pasiruošia ištvermės ir jėgos elementams atliekant funkcinius pratimus.
„Hyrox“ taisyklės ir procesas
„Hyrox“ pratimų laiką ir teisingą atlikimą atlieka teisėjai. Kad išvengtumėte klaidų, turėtumėte atidžiai išstudijuoti kiekvieno iššūkio taisykles. Naudodami Farmers Carry galite retkarčiais numesti svorį, bet su Sandbag Lunges negalite mesti svorio. Su vadinamuoju Hyrox Pro svorio apkrova stotyse dar padidinama. Be asmeninių varžybų, taip pat vyksta dvi komandos:
- Vyrų dvivietė: du vyrai
- Moterų dvivietė: dvi moterys
- Mišrus dvejetas: vyras ir moteris
Hyrox treniruočių planas
Hyrox apkrauna širdies ir kraujagyslių sistemą ir kelia didelius ištvermės bei jėgos reikalavimus. Rekomenduojama specialiai pagerinti bazinę ištvermę per HIT treniruotes ir jėgos pratimus. Iššūkių ir bėgimo vienetų kaitaliojimas sukelia neįprastą ir nemažą įtampą kojų raumenims, todėl treniruočių plane turėtų būti keičiamas bėgimo ir jėgos pratimų derinys. Pradžioje turėtų būti nuodugnus bent 10 minučių apšilimas. Dviejų dalių mokymas turėtų trukti apie 60 minučių. Pirmajame vienete derinami du jėgos pratimai, pavyzdžiui, rogių stūmimas ir slidinėjimo ergometras. Abu iššūkiai įveikiami pakaitomis per penkis turus. Likęs treniruočių laikas skirtas bėgimui.
Įranga Hyrox
Hyrox treniruotėms reikia mažai įrangos. Drabužius turėtų sudaryti laisvas viršus, kuriame būtų daug vietos judėti, ir gerai prigludę bėgimo šortai. Ypač svarbu kokybiški ir patogūs bėgimo bateliai. Įranga iššūkiams yra prieinama daugumoje kūno rengybos studijų. Jei norite profesionaliai treniruotis ir ruoštis varžyboms, turėtumėte apsilankyti specializuotose Hyrox sporto salėse. Ten galite treniruotis renginiams vadovaujami profesionalų. Turėdami šiek tiek vaizduotės ir kūrybiškumo, daugelį pratimų galite imituoti patys. Vietoj slidinėjimo ergometro prie prisitraukimo strypo galite pritvirtinti pasipriešinimo juostą, prilaikyti galus ir tvirtai traukti.
Hyrox renginiai
Hyrox renginiai dabar siūlomi visame pasaulyje kaip vidaus arba lauko varžybos. Parodų salės dažniausiai naudojamos varžyboms uždarose patalpose. Norėdami gauti informacijos apie būsimas varžybas iš Stokholmo į Honkongą, apsilankykite oficialioje Hyrox asociacijos svetainėje. Reguliarūs Hyrox renginiai vyksta Vokietijoje Hamburge, Miunchene ir Frankfurte prie Maino.
Hyrox – novatoriškas bėgimo ir jėgos treniruočių derinys
„Hyrox“ populiarėja, nes vienija dvi skirtingas sportininkų grupes, o profesionali „Crossfit Games“ koncepcija modifikuota forma tampa prieinama kiekvienam. Ši disciplina patinka bėgikams ir jėgos atletams vienu metu. Visos stotys reikalauja tinkamumo, jėgos ir ištvermės. Kadangi tarp aštuonių iššūkių reikia įveikti 1000 metrų bėgimą, ilgų nuotolių bėgikai turi tam tikrų pranašumų. Tačiau reikalingas kruopštus pasiruošimas per kryptingą jėgos treniruotę slidinėjimo ergometrui, irklavimui, svarmenų rogučių stūmimui ir tempimui bei kitiems jėgos elementams. Jei vykdote tinkamą treniruočių programą, kurią sudaro bėgimo ir jėgos vienetai, taip pat galite dalyvauti Hyrox varžybose kaip gerai treniruotas mėgėjas.