Bėgimas ir bėgiojimas yra holistinės sporto šakos, kurios idealiai tinka kūno ir proto harmonijai. Bėgimas palaiko protinę veiklą ir apsaugo nuo demencijos. Bėgimas stiprina širdį, kraujotaką ir plaučius. Bėgimas taip pat stiprina imuninę sistemą, palaiko arterijų elastingumą ir padeda numesti svorio.
Moksliniai tyrimai rodo, kad vos 50 minučių reguliaraus vaikščiojimo ar bėgiojimo gali žymiai pailginti vidutinę gyvenimo trukmę. Turėdamas tiek daug privalumų, savaime suprantama, kad bėgimas prieštarauja evoliuciniam žmonių likimui, nes priešistoriniai žmonės turėjo daug bėgioti, kad išgyventų savo aplinkoje.
Reguliarias bėgimo treniruotes galite pradėti net sulaukę vyresnio amžiaus. Specialistai tvirtina, kad daugiausia naudos iš teigiamo bėgimo poveikio kūnui ir protui gali turėti 45–60 metų amžiaus žmonės. Kadangi dauguma su amžiumi susijusių ligų pirmą kartą pasireiškia šiuo laikotarpiu, reguliarus bėgimas šiuo laikotarpiu yra geriausia bendra profilaktika nuo tipiškų su amžiumi susijusių ligų, tokių kaip nutukimas, diabetas ir osteoartritas.
Tačiau norint būti sėkmingam, bėgimui, kaip ir daugumai sporto šakų, reikia tinkamos treniruotės. Daugelis pradedančiųjų greitai išsenka ir pavargsta dėl per didelio entuziazmo, dėl kurio dažnai prarandama pirminė motyvacija. Jei norite, kad jūsų bėgimo treniruotės būtų sėkmingos, šūkis yra „ištvermingas“. Bėgimas iš tikrųjų yra gana lengvas. Pradedantiesiems tereikia laikytis vienos svarbios taisyklės. v
Bėgimas per greitai ir per ilgai pradžioje yra neproduktyvus. Pradėjus bėgioti organizmas turi pamažu priprasti prie neįprasto, dabar jau didesnio krūvio. Jei pradėsite bėgioti žingsnis po žingsnio ir lėtai didinsite bėgimo kiekį, jūsų motyvacija nepraras ir jums seksis. Preliminari išvada: teisinga bėgimo treniruotė, pritaikyta jūsų dabartiniams rezultatams ir fiziniam pasirengimui, apima optimalią treniruočių trukmę, intensyvumą ir dažnumą bei bėgimo techniką.
Teisinga bėgimo technika yra labai svarbi sėkmingoms bėgimo treniruotėms
Jei bėgiojate reguliariai, taikydami tinkamą bėgimo techniką galite išvengti sportinių traumų. Juolab kad teisingas bėgimo stilius taupo energiją, o tai ypač naudinga bėgant ilgesnes distancijas. Kita vertus, netinkamas bėgimo stilius yra neekonomiškas ir eikvoja daugiau energijos nei reikia. Žinoma, reikia lavinti teisingą bėgimo stilių, kol jis veiks sklandžiai. Geriausia, kad patyręs specialistas parodytų teisingą techniką. Su trupučiu laiko bėgimo technika taps įpročiu. Pradedantieji treniruodamiesi dažnai daro tipiškas klaidas, kurių reikia vengti. Nešiojate netinkamus bėgimo batus, žengiate per didelius žingsnius, pradedate bėgioti be apšilimo programos ir apleidžiate regeneraciją. Tačiau reguliarios pertraukėlės yra ne mažiau svarbios, kaip ir pats bėgimas.
Štai kodėl klausykite savo kūno ir laiku darykite pertraukėles. Tokiu būdu galite lėtai padidinti savo ridą be jokio diskomforto ir išvengti nereikalingų pažeidimų. Taigi visi bėgimo entuziastai atkreipia dėmesį: pernelyg greitas bėgimo intensyvumo ir trukmės didinimas dažnai baigiasi nesėkme. Maratono bėgikai iš dangaus nenukrenta. Gera bėgimo treniruotė pradedantiesiems yra pvz. B. bėgioti du kartus per savaitę po 20 min. Įpratę galite padidinti dažnį (pvz., 3 kartus per savaitę), trukmę arba bėgimo distanciją, kaip norite, kol pasieksite pagrindinius pusmaratonio ir maratono vienetus.
- Tinkamas bėgimo tempas: Taisyklė Nr. 1: Per didelė bėgimo treniruotė yra kliūtis. Bėgdamas kūnas energiją gali generuoti dviem būdais: anaerobiniu ir aerobiniu energijos gamyba. Kai yra pakankamai deguonies, pastarasis sudegina angliavandenius ir riebalus, iškvėpdamas anglies dioksidą kaip atliekas. Anaerobinė energijos gamyba vyksta deginant angliavandenius be deguonies tiekimo. Laktatas – pieno rūgštis – susidaro kaip atliekos. Abu energijos gamybos būdai yra svarbūs optimaliai bėgimo treniruotei. Skirtumas tas, kad aerobinės treniruotės pirmiausia pagerina jūsų širdies ir kraujagyslių sistemos ištvermę, o anaerobinės treniruotės pirmiausia didina raumenų jėgą. Todėl pradedantiesiems iš pradžių reikėtų daugiau dėmesio skirti anaerobinėms treniruotėms.
- Optimalus treniruočių intensyvumas: Didesnė kūno apkrova reiškia, kad jūsų širdies ir kraujagyslių sistema turi pumpuoti daugiau deguonies (aerobinės energijos gamyba) per jūsų kūną. Dėl to padažnėja ir jūsų širdies susitraukimų dažnis. Siekdami optimalaus treniruotės intensyvumo, turėtumėte atsižvelgti į šią patirtį: Jei galite palaikyti pokalbį bėgiodami nepersistengdami, jūsų bėgimo tempas yra tinkamas. Tada galite manyti, kad jūsų aerobinės energijos gamyba vyksta su pakankamai deguonies. Tačiau jei jums sunku užmegzti pokalbį bėgimo metu ir jaučiate, kad jums trūksta oro, jūs bėgiojate anaerobiniame diapazone, su mažiau deguonies. Tai nėra problema pažengusiems bėgikams, nes raumenų ląstelės yra skatinamos deginti daugiau deguonies, o tai netiesiogiai padidina našumą. Tačiau pradedantiesiems neturėtų persistengti su anaerobinėmis treniruotėmis pradžioje.
- Optimalus treniruočių dažnis: Jei jūs, kaip pradedantysis, treniruojatės tik kartą per savaitę, jūsų rezultatai paprastai išliks tokio paties lygio. Norėdami tobulėti, turėtumėte bėgioti bent du kartus per savaitę. Tačiau optimalu bėgioti tris kartus per savaitę su viena poilsio diena tarp bėgimo dienų. Tai suteikia jūsų kūnui pakankamai laiko atsigauti.
- Optimali treniruočių trukmė: Patirtis parodė, kad efektyvų našumą galima pasiekti tik treniruojant, trunkantį mažiausiai vieną valandą. Pusmaratoniui ar maratonui besiruošiantys bėgikai reguliariai bėga iki dviejų valandų ar daugiau. Bet tai netaikoma pradedantiesiems. Pradedantiesiems reikėtų pradėti nuo 20 minučių vaikščiojimo/bėgimo treniruotės aerobinėje srityje, o po to lėtai didinti iki 30–45 minučių.
- Optimali bėgimo technika: Praktika čia daro meistrą. Bėgiojant profesionalai rekomenduoja nukreipti pečius atgal ir žemyn nuo ausų spenelių. Rankos turi būti 90 laipsnių kampu ties alkūne ir bėgiojant tolygiai judėti pirmyn ir atgal. Jei įmanoma, pėdos turi būti dedamos tiesiai žemiau kūno svorio centro. Apatinės kojos turi būti vertikalios. Taip pat svarbu visiškai išvynioti pėdas. Bėgimo judesys turi sklandžiai pereiti į visišką pado kontaktą su žeme, kol galiausiai tik pėdos rutulys ir pirštai liečiasi su žeme. Geriausia leisti kam nors parodyti teisingą bėgimo techniką.
Pagrindiniai efektyvios bėgimo treniruotės vienetai
Profesionalūs bėgikai visą savo treniruočių programą aprėpia šiais pagrindiniais vienetais, t. y. treniruočių sritimis:
- judrumas: Judumo stoką dažniausiai lydi įtemptas ir nesveikas bėgimo stilius. Ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas klubų ir pėdų mobilumui. Yra daugybė klubų pratimų. Norint mobilizuoti klubų raumenis ir pagerinti judrumą, šis paprastas pratimas pasirodė esąs ypač veiksmingas: atsistokite vertikaliai, kojos maždaug pečių plotyje, ir lėtai sukite klubus, pirmiausia pagal laikrodžio rodyklę, o paskui prieš laikrodžio rodyklę. Kiti pratimai apima klubo tiltą ir įtūpstą. Norint lavinti pėdų judrumą, rekomenduojama pakaitomis vaikščioti ant kulnų, o vėliau – ant kojų pirštų.
- Jėga ir atletika: Jėga nėra viskas sėkmingoms bėgimo treniruotėms, tačiau ji gali žymiai pagerinti bėgimo rezultatus. Bėgate vis greičiau ir ilgiau. Didesnė jėga taip pat sumažina traumų riziką. Pritūpimai ir atsispaudimai yra idealūs pratimai jėgai didinti. Pastarieji ne tik didina viršutinės kūno dalies jėgą, bet ir treniruoja pagrindinę jėgą bei kūno stabilizavimą. Pritūpimai savo ruožtu padidina kojų jėgą ir mobilumą, taip pat lavina koordinaciją ir pagrindinę jėgą.
- stabilumas: Šis raktas ypač svarbus bėgikams. Bėgiojant ir bėgiojant stuburas visada turi būti laikomas vertikaliai. Tam reikia stabilizavimo ir koordinavimo. Du puikūs pratimai stabilumui pagerinti yra dilbio lenta ir šoninė lenta. Dilbio atrama stiprina pagrindinius raumenis ir padeda pagerinti kūno stabilumą. Šoninė atrama stiprina šoninius pagrindinius raumenis ir padeda pagerinti šoninį kūno stabilumą.
- Agility: Šiam paskutiniam pagrindiniam vienetui būtinos sąlygos yra anksčiau minėti pagrindiniai mobilumo, stiprumo ir stabilumo vienetai. Visos trys šios sritys jau turėtų būti pakankamai apmokytos. Agility treniruotės nerekomenduojamos pradedantiesiems. Šokinėjimo pratimai yra esminė bet kokios elastingumo treniruotės dalis. Tarp įvairių šokinėjimo pratimų, skirtų pagerinti šokinėjimo galią, ypač vertas dėmesio šuolis tempimu nuo pritūpimo. Šokinėjimo pratimai yra efektyviausias būdas pagerinti greitį, ištvermę, judrumą ir koordinaciją. Visos savybės, kurių reikia geram bėgikui.
Kaip efektyviausiai įgyvendinti pagrindinius vienetus bėgimo metu?
Paprastai turėtumėte įtraukti du pratimus iš jėgos treniruočių, du pratimus iš stabilumo treniruočių ir po vieną pratimą iš elastingumo ir mobilumo treniruočių. Pratimų tvarka yra labai svarbi. Pavyzdžiui, pradėkite nuo jėgos pratimo, po kurio einate elastingumo pratimų. Po to – stabilumo pratimas, tada judrumo pratimas ir stabilumo pratimas. Pagaliau dar vienas jėgos pratimas.