Bėgimas laikomas viena veiksmingiausių ir prieinamiausių sporto šakų. Nepaisant to, ar yra ambicingas maratono bėgikas, retkarčiais bėgantis ar vyresnysis, ieškant švelnaus judesio, reguliuojančio bėgimo treniruotės, teikia daug naudos sveikatai: tai daro teigiamą poveikį kraujospūdžiui, skatina kraujotaką, palaiko virškinimą ir sustiprina širdies ir kraujagyslių sistemą. Net kognityvinius rezultatus galima pagerinti reguliariai bėgiojant. Tuo pat metu imuninė sistema sustiprina ir prisideda prie su amžiumi susijusių simptomų prevencijos.
Bet bėgimas taip pat yra ir yra taip pat – jei jūs per daug persekiojate arba įsitraukiate į treniruotes be tinkamo pasiruošimo, rizikuojate tipiškomis perkrovos traumomis. Ypač pradedantiesiems, bet ir patyrusiems galios bėgimui ar bėgikams, kurie užbaigia per dideles aplinkybes, visada yra panašių simptomų. Šie šeši sužalojimai yra vieni iš dažniausiai pasitaikančių problemų – parodome, kaip jas atpažinti, kaip su jais elgiamasi ir ką galite padaryti.
Taigi, kad nėra sužalojimų, kaip apeiti, o tai gali sukelti raiščių plėtrą ar įtrūkimus, dabar yra ir novatoriškų profilaktikos priemonių, be kruopštaus mokymo. Pvz., Raumenų ir kaulų irkeleto sistemai apsaugoti taip pat gali būti naudojamas kulkšnies tvarstis. Ypač įdomus pasirinkimas čia yra geresniojo lygio. Nes realiąja prasme tai nėra kulkšnies tvarstis, tačiau atrodo daug labiau kaip saugos diržas, neleidžiantis susmulkinti. Galite laisvai judinti koją ir dėvėti „Betterguard“ tvarstį, panašų į klasikinį kulkšnies tvarsliavą, tačiau jis sumontavo cilindrą, kuris sukietėja staigiais ir nenatūraliais judesiais, tokiais kaip pėdos keiksmažodis ir taip neleidžia jam sustingti. Tokiu būdu netgi galima išvengti sužalojimų kulkšnies srityje.
1. Runnerio kelio (Tractus iliotibiisal sindromas)
Taigi vadinamas bėgiko kelias apibūdina sausgyslės plokštelės dirginimą šlaunies išorėje, kuri eina nuo dubens iki blauzdos. Ši struktūra – iliotibibialinis traktas – užtikrina šoninį kojos stabilumą. Jei yra neteisinga našta, pavyzdžiui, dėl raumenų disbalanso ar sutrumpintų konstrukcijų, sausgyslės plokštė trina daugiau virš kaulo švino virš kelio sąnario. Tai gali sukelti skausmingą uždegimą, kurį dažnai lydi simptomai bėgant, ypač didesniais atstumais.
Gydymas:
Ūminius simptomus galima palengvinti naudojant šaltą, priešuždegimines priemones ir fizioterapinę priežiūrą. Tačiau ilgą laiką labai svarbu tikslinė kojos ašies treniruotės – t. Y. Pratimai, užtikrinantys kelio stabilumą net esant nuolatinėms apkrovoms. Tai apima „Tensor Fasciae Latae“ tempimą ir fiuzeliažo ir sėdmenų raumenų stiprinimo pratimus. Tinkamų bėgimo batelių pasirinkimas taip pat gali padėti geriau paskirstyti krovinį.
Prevencija:
Reguliarus tempimas, važiavimas su fascia ritine ir tikslinėmis aktyvavimo treniruotėmis pasirodė esąs veiksmingos priemonės, skirtos užkirsti kelią bėgiko keliui. Taip pat rekomenduojama anksti atpažinti netinkamus veiksmus ir atitinkamai juos ištaisyti.
2. Patellaspitzensyndrom („Jumper“ kelio kelias)
Ši kelio sužalojimo forma turi įtakos sausgyslei, jungiančiai kelio sąnario blauzdą su blauzdomis. Patella galiuko sindrome pakartotinės apkrovos- ypač kai reikia šokinėti ar stabdyti judesius- sukurkite aukštą traukinį ant apatinio kelio kelio. Ypač kai bėgikai, kurie juda techniškai nešvariai nuokalnėje, dėl nesubalansuoto šlaunies raumenų streso padidėja gomurio sausgyslės slėgis.
Gydymas:
Terapijos tikslas yra sumažinti stresą ant gomurio sausgyslės. Tai pavyksta, pavyzdžiui, sustiprinant galinius šlaunų raumenis (pakaušį), kad būtų kompensuojamos kelio slėgio sąlygos. Be to, masažai su fascijos ritiniu gali padėti išspręsti įtemptas struktūras. Taip pat prasminga tikslinė nuokalnės technologijos mokymas.
Prevencija:
Funkcinės kojos ašies stabilumas ir subalansuoti raumenys šlaunų srityje yra labai svarbūs sausgyslei palengvinti. Todėl struktūros ir technologijų mokymai, ypač važiuojant kalnuotu reljefu, yra veiksmingos prevencijos dalis.
3. Shesin Edge sindromas (blauzdos atplaišos)
Išraiška „blauzdikauliai“ apibūdina kaulinės odos dirginimą priekiniame blauzdos krašte, kurį dažnai sukelia pėdos svirties raumenų perkrovimas. Tipiški skausmai išilgai blauzdos, o tai didėja nuolatiniu stresu. Ypač paveikti „TrailRunner“ ar „Ultra Runners“, kurie per greitai padidina savo treniruočių apimtį. Nestabilus pėdos skliautas taip pat gali padidinti riziką. Pradedančiųjų atveju atitinkami raumenys dažnai nėra pakankamai išmokyti kompensuoti ilgesnius atstumus be skausmo.
Gydymas:
Simptomų pradžioje rekomenduojama treniruotis nuo vienos iki dviejų savaičių. ICE pritaikymas, elektroterapija ar priešuždegiminiai vaistai gali palengvinti simptomus. Kol kaulų odoje nėra uždegiminių pokyčių, juostų asociacijos ir atsipalaidavimo būdai taip pat padeda kontroliuoti simptomus.
Prevencija:
Jei reguliariai bėgate ilgais ar reikalaujančiais keliais, turėtumėte lėtai padidinti krovinį. Tiksliniai pėdų raumenų treniruotės, apatinės kojos kompensavimo pratimai ir technologijos treniruotės, skirtos nuokalnėje, padeda išvengti blauzdų atplaišų atsiradimo. Svarbu: jei įmanoma, tinkama avalynė, jei įmanoma, be stipraus kulno padidėjimo – taip pat vaidina svarbų vaidmenį prevencijoje.
4. Achilo sausgyslė (Achilo tendinitas)
Achilo sausgyslė yra stipriausia žmogaus kūno sausgyslė. Jis jungia blauzdos raumenis su jos kulno kaulu ir bėgiojant yra nuolat ginčijamas. Esant stipriam ar neteisingam stresui, sausgyslės ar slydimo audinio srityje gali būti dirginimas. Tipiška yra apatinės kojos užpakalinės dalies traukos skausmas, kuris dažnai būna ypač stipriai ryte arba, kai prasideda krovinys. Jei negydomas, toks dirginimas gali būti lėtinis – ilgo gydymo kursai.
Gydymas:
Ūminėje fazėje aušinimo priemonės yra pavyzdys, kai kruopštus ledo masažo masažas gali užkirsti kelią uždegimui. Dažnai naudojami bakstelėkite asociacijas arba priešuždegiminius gydymo būdus. Tačiau ilgalaikis atitinkamų konstrukcijų palengvėjimas ir stabilizavimas yra lemiamas visiškam pasveikimui. Tai reiškia: tikslinis tempimo ir stiprinimo aplinkinių raumenų treniruotės, taip pat treniruotės ir tempo asortimento koregavimas.
Prevencija:
Stiprūs, lankstūs blauzdos raumenys yra geriausia prevencija prieš Achilo sausgyslių problemas. Reguliarus tempimas, teisingai suderinta avalynė ir švari bėgimo technika sumažina trinties ir tempimo jėgas iki sausgyslės. Taip pat svarbu palaipsniui padidinti treniruočių diapazoną – ypač jei yra neįprastas paviršius arba po ilgų pertraukų.
5. Plantar fascitas (pėdų padų uždegimas)
Padalos fascija yra jungiamojo audinio struktūra, einanti nuo kulno kojos iki kojų pirštų ir palaikanti arką. Jei apkrova yra per stipri arba pritvirtinta, šis audinys gali užsidegti. Rezultatas yra svaiginantis pėdos pado skausmas, dažnai tiesiai po kulnu. Tie, kurie paveikė ypač ryte, tai jaučia pirmaisiais žingsniais po miego ar po to ilgesnėse poilsio etapuose.
Gydymas:
Ūminiu atveju aušinimo priemonės, juostų asociacijos ir ortopediniai vidpadžiai padeda palengvinti sudirgusią struktūrą. Lydimas fascia gydymas, pavyzdžiui, su vaidmeniu, gali išspręsti klijus. Tačiau ilgesnį laiką rekomenduojama atlikti gerą neuromuskulinę priežiūrą. Tam reikia mobilizacijos pratimų, stabilizuojant skliautą ir sustiprinti fiuzeliažą ar kojų raumenis. Tiksliniai bėgimo technologijos treniruotės taip pat gali padėti tolygiau paskirstyti sausgyslės plokštelės spaudimą.
Prevencija:
Prevencijai mobilizacijos programa rekomenduojama prieš ir po mokymo. Vrodus ir juostas gali būti palaikomi streso fazėse, tačiau nepakeičia reguliariai treniruotis pėdų ir fiuzeliažo raumenims. Čia taip pat svarbu: sausgyslės jautriai reaguoja į perkrovą – vėl būtina vėl padidinti treniruotes.
6. Ermüdungsbruch (streso lūžis)
Nuovargio lūžis atsiranda ne dėl staigaus traumos, o dėl pakartotinio mikro įtakos, viršijančios aptariamo kaulo atsparumą. Dažniausios bėgikų lokalizacijos yra vidurinės kojos, blauzdos ir šlaunies kaklas, tačiau kulkšnis taip pat gali paveikti – net jei tai iš pradžių dažniau paveikia raištis. Pirmieji požymiai dažnai yra difuzinis skausmas, kuris iš pradžių atsiranda tik esant stresui, tačiau laikui bėgant taip pat gali būti pastebimas. Jei įtempio lūžis neatpažįstamas ankstyvame etape, gali atsirasti trupmena.
Gydymas:
Esant streso lūžiui, absoliuti treniruočių pertrauka yra privaloma – paprastai bent per šešias savaites. Gijimo laikotarpis priklauso nuo paveikto regiono ir sutrikimo išraiškos. Svarbu grįžti į mokymus, pradedant nuo bendrų alternatyvų, tokių kaip „Aqua“ bėgiojimas ar važiavimas dviračiu. Tik tada, kai kaulas visiškai išgydo, gali lėtai atnaujinti treniruotes.
Prevencija:
Nuovargio frakcijos dažnai atsiranda dėl padidėjusio treniruotės, kuri yra per greita. Norint sumažinti riziką, apkrovos visada turėtų būti palaipsniui didinamos. Pakankamas regeneracijos laikas, reguliarūs jėgos pratimai visai raumenų ir kaulų sistemai ir individualiai pritaikyti bėgimo bateliai yra tokie pat svarbūs kaip švari bėgimo technika. Įspėjamieji signalai, tokie kaip nuolatinis skausmas, niekada neturėtų būti ignoruojami.
Išvada
Bėgimas yra sveikas – tol, kol jis dozuoja, sąmoningai veikia ir kalbant apie kūną. Jei treniruojatės reguliariai, klausykite savo kūno ir kompensuojate silpnybes, galite išvengti daugybės sužalojimų. Svarbu: ne tik raumenų jėga, bet ir koordinacija, mobilumas ir technologijos yra lemiami traumų veiksniai. Jei ankstyvame etape rimtai žiūrite simptomus ir nesiryžtame pasinaudoti profesionalia pagalba skundų atveju, ilgainiui išliksite veiksmingi – ir linksminsitės sportu.
Nuoroda į informacijos šaltinį